ЗОЖ: этот модный боул

Можно экспериментировать, сочетая любые ингредиенты в одной тарелке. Если правильно соединить продукты, то блюдо будет питательным, максимально полезным для организма и поможет контролировать вес. Чтобы приготовить полезный и сбалансированный боул, нужно на дно глубокой тарелки выложить основу. Это могут быть листья салата, густой смузи, крупа или бобовые. Можно экспериментировать и придумывать свои варианты. Сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым.

Боул вегетарианский

Ингредиенты: 40 г любого листового салата 20 г киноа 60 г авокадо 50 г редиса 50 г свежего огурца 30 г сладкого перца 30 г сыра тофу 10 г тыквенных либо других семечек 1 ч. л. семян конопли или кунжута свежий перец чили по желанию Для соуса: 10 мл оливкового масла сок лайма ч. л. сиропа топинамбура соль, перец по вкусу Киноа отварить. Огурцы и редис нарезать тонкими кружочками. Авокадо и перец произвольно нарезать. Салатные листья выложить в тарелку, добавить овощи, киноа и раскрошенный сыр, присыпать семечками и полить соусом. Вместо тофу можно взять козий сыр.

Боул с индейкой

Ингредиенты: 120 г грудки индейки 30 г салатных листьев 40 г корня сельдерея 40 г стебля сельдерея 40 г свежего огурца 3–4 помидора черри 100 г баклажанной икры 10 г грецких орехов 5 г кунжутного семени морская соль и перец по вкусу Для соуса: 3 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. сока лайма или лимона 1 ч. л. меда или сиропа топинамбура 1 ч. л. соевого соуса или соуса тамари без глютена 1 ч. л. тертого свежего имбиря Индейку отварить и произвольно нарезать. Приготовить баклажанную икру. Корень сельдерея отварить в течение 10 минут и нарезать кубиками. Стебель сельдерея и огурец крупно порезать. Помидоры черри разрезать на половинки. На тарелку выложить салатные листья и все подготовленные ингредиенты. Для соуса соединить все составляющие и тщательно перемешать. Заправить боул и сразу подавать.

Боул с рыбой

Ингредиенты: 40 г любых салатных листьев 1 куриное яйцо 120 г тыквы 50 г пророщенной зеленой гречки 120 г нельмы (можно использовать любую рыбу) 10 г тыквенных семечек Для соуса: 2 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. темного кунжутного масла 1 зубчик чеснока 1 ст. л. бальзамического уксуса 2 ст. л. сока апельсина 1 ст. л. сиропа топинамбура 1 ч. л. тертого корня имбиря 1 ст. л. соевого соуса Гречку прорастить. Тыкву запечь в духовке до готовности, примерно 20 минут. Рыбу приготовить на пару в течение 5–10 минут. Куриное яйцо сварить в «мешочек» – после закипания воды варить 4 минуты. В середину тарелки выложить салатные листья, присыпать пророщенной гречкой, добавить готовую тыкву, рыбу и яйцо. Посыпать тыквенными семечками. Для соуса соединить все ингредиенты и тщательно перемешать. Полить им боул и сразу подавать.

Фруктово-ягодный боул

Ингредиенты: 100 г замороженного банана 100 г авокадо 50 г свежей или замороженной черники 1 ст. л. семян чиа 30 г пророщенной гречки 10 г кедровых орешков 100 г любых ягод 10–15 г любых салатных листьев долька кокоса для украшения Банан предварительно заморозить. Авокадо почистить и взбить в блендере с замороженным бананом, черникой и семенами чиа. Выложить готовый микс на тарелку, добавить пророщенную гречку, украсить зеленью, ягодами и свежим кокосом. Присыпать кедровыми орешками и сразу подавать. (отрывок из книги Оксаны Бадьиной «ЗОЖ-салаты. Сытные и легкие»)

Боул с рисом, яйцом и авокадо

Ингредиенты: 100 г смеси белого и черного (дикого) риса в пакетиках для варки. Смесь дикого и белого риса вы можете заменить любой отварной крупой на свой вкус. 2 яйца половинка крупного спелого авокадо 1 ч. л. сока лайма или лимона половинка сладкой красной луковицы половинка среднего огурца 1 ч. л. белого или черного кунжута 2—3 перышка зеленого лука 2 ст. л. готовой моркови по-корейски соль и перец по вкусу Отварите смесь белого и черного риса в пакетиках в слегка подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Слейте воду. Отдельно сварите яйца в мешочек или вкрутую. Немного остудите и очистите. Очистите авокадо, мякоть нарежьте крупными кубиками. Выложите в миску, сбрызните соком лайма, посолите, поперчите и перемешайте. Нарежьте красный лук перьями или кольцами, огурец — кружочками средней толщины. Слегка обжарьте кунжут на сухой сковороде. Нарежьте зеленый лук ломтиками под углом. Выложите теплый рис в миски. Сверху по кругу, секторами, разложите половинки яйца, кубики авокадо, перья лука, кружочки огурца и горки моркови по-корейски. Сбрызните кунжутным маслом. Посыпьте жареным кунжутом и зеленым луком и подавайте.

Супербоул с киноа

Ингредиенты: 1 стакан киноа 2 стакана воды или овощного бульона 1 ч. л. мелко нарубленных листочков тимьяна 1 ст. л. оливкового масла extra virgin 2 яйца 1 спелое авокадо 1 ч. л. лимонного сока 100 г помидоров черри 100 г феты пара веточек петрушки или кинзы, или ростки гороха для подачи: горсть обжаренных семечек подсолнечника или тыквы, соль и свежемолотый черный перец по вкусу Хорошо промойте киноа под проточной водой, затем отварите в воде со щепоткой соли или в овощном бульоне в течение 15-20 минут до мягкости. Если вся жидкость не впиталась, слейте оставшуюся. Дайте киноа постоять около 5 минут под крышкой, затем добавьте тимьян и оливковое масло и взрыхлите вилкой. Пока варится крупа, приготовьте 2 яйца пашот. Очистите авокадо и нарежьте мякоть крупными кубиками или ломтиками, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите. Помидоры черри, если они крупные, разрежьте пополам, мелкие оставьте целыми. Разложите готовую киноа в глубокие миски. Сверху уложите по отдельности авокадо, помидоры черри и яйца пашот. Украсьте зеленью, по желанию посыпьте жареными семечками, слегка поперчите и сразу подавайте. На заметку По желанию помидоры черри, если они плотные и не слишком спелые, можно немного обжарить — так они станут слаще и мягче. Маленький секрет, как сделать киноа вкуснее. Перед варкой прогрейте киноа в сухом сотейнике, и у крупы появится тонкий ореховый аромат. (отрывок из книги Ольги Ивенской «Полезное авокадо») Благодарим за предоставленную информацию издательство «ХлебСоль».